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Recette végétarienne • France • Feuille

Blettes aux Raisins Secs

Name: Blettes aux Raisins Secs
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 portions
Cuisine: France
Ingredients: 1 botte de blettes (environ 800 g, vert et côtes); 40 g de raisins secs; 2 c. à soupe d'huile d'olive; 1 gousse d'ail, sel, poivre

4 ingrédients • 25 min • Été / Automne

VertBlanc

80 % blette • 20 % raisin sec

Ingrédients

Pour 4 personnes

1 botte de blettes (environ 800 g, vert et côtes)
40 g de raisins secs
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail, sel, poivre

Liste de courses

1 botte de blettes (environ 800 g, vert et côtes)
40 g de raisins secs
2 c. à soupe d'huile d'olive
1 gousse d'ail, sel, poivre

4 produits à acheter pour 4 personnes.

Préparation

1Réhydrater les raisins 10 min dans de l'eau chaude.
2Séparer les côtes du vert, tailler les côtes en tronçons de 2 cm.
3Cuire les côtes 10 min à l'eau bouillante salée, puis ajouter le vert 3 min.
4Égoutter, sauter à l'huile avec l'ail 3 min, ajouter les raisins égouttés, poivrer.

Substitutions

Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.

Sel
Dans : 1 gousse d'ail, sel, poivre
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Fruit sucré / sucre
Dans : 40 g de raisins secs
Remplacer par Carotte ou courge rôtie pour la douceur, ou zeste d'agrume pour le parfum
Rôtir le légume caramélise ses sucres naturels sans ajouter de fructose libre.
DiabèteIntolérance au fructoseIntestin irritable (SII / côlon)
Oignon & ail
Dans : 1 gousse d'ail, sel, poivre
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)
Épinard, blette, oseille
Dans : 1 botte de blettes (environ 800 g, vert et côtes)
Remplacer par Chou kale, mâche ou roquette (pauvres en oxalates)
Une cuisson à l'eau jetée réduit aussi une partie des oxalates.
Calculs rénaux (oxalate)
Piment & épices fortes
Dans : 1 gousse d'ail, sel, poivre
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulaires
Légume très riche en vitamine K
Dans : 1 botte de blettes (environ 800 g, vert et côtes)
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation
Huile en quantité
Dans : 2 c. à soupe d'huile d'olive
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Feuille

Une seule plante, deux légumes : on cuisine les côtes comme un légume tendre et les feuilles comme des épinards. Sa cousine directe est… la betterave.

Bienfaits — Blette

Source de vitamine A, K et de magnésium.
Fibres des côtes utiles au transit.
Les raisins apportent du fer et du potassium.

Mises en garde

Calculs rénaux — Feuille riche en oxalates : limiter en cas de lithiase.
Diabète — Les raisins secs sont très sucrés : réduire à 20 g.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Recherche « blettes aux raisins secs » — Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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