Cuisiner les légumes, simplement

Nitrates naturels de la betterave, associés à une meilleure circulation sanguine.

Diabète — Index glycémique élevé une fois cuite : associer à une source de fibres ou de protéines.

Fibres prébiotiques (inuline) qui nourrissent la flore intestinale.

Intestin irritable (SII) — L'inuline peut provoquer ballonnements : n'utiliser que le vert clair, en petite quantité.

Riche en bêta-carotène et en fibres.

Diabète — Glucides notables une fois rôti : surveiller la portion et associer une protéine.

Feuille très riche en protéines végétales (environ 6 g/100 g cuites) et en fer.

Troubles thyroïdiens — Le manioc contient des composés cyanogènes : la cuisson prolongée (≥ 30 min) est indispensable.

Très riche en bêta-carotène (provitamine A).

Diabète — Féculent : compter la portion dans l'apport glucidique du repas.

Fibres et polyphénols de l'aubergine, peu caloriques (environ 25 kcal/100 g).

Gastrite / reflux — L'acidité du tamarin peut irriter : diminuer la dose de moitié.

Crucifère riche en vitamines C, K et en calcium bien assimilable.

Hypertension — La sauce soja est très salée : choisir une version réduite en sel ou la diviser par deux.

Très hydratant (environ 95 % d'eau) et diurétique doux.

Hypertension — Réduire la sauce soja ou utiliser une version pauvre en sodium.

Bêta-carotène très concentré, bon pour la peau et la vision.

Diabète — Courge plus riche en glucides que la courgette : surveiller la portion.

Source de folates, de vitamine K et de magnésium.

Calculs rénaux — Épinard très riche en oxalates : à limiter en cas de lithiase.

Fibres rassasiantes pour environ 42 kcal/100 g.

Insuffisance rénale — Teneur notable en potassium : adapter la portion.

Crucifère peu calorique, environ 28 kcal/100 g.

Diabète — Le miel apporte des sucres rapides : réduire de moitié ou l'omettre.

Source de vitamine A, K et de magnésium.

Calculs rénaux — Feuille riche en oxalates : limiter en cas de lithiase.

Anthocyanes antioxydantes responsables de la couleur violette.

Hypothyroïdie — Crucifère goitrigène : le consommer cuit, sans excès quotidien.

Anéthol, composé aromatique traditionnellement utilisé contre les ballonnements.

Reflux gastrique — L'orange acidifie le plat : remplacer par du bouillon.

Fibres solubles douces pour l'intestin.

Diabète — Racine plus riche en glucides que la carotte : surveiller la portion.

Sulforaphane, composé des crucifères largement étudié.

Hypothyroïdie — Crucifère goitrigène cru : privilégier la cuisson vapeur.

Mâche riche en oméga-3 végétaux et en vitamine B9.

Allergie aux fruits à coque — Supprimer les noix et remplacer par des graines de courge.

Bêta-carotène abondant : peau et vision.

Diabète — Courge plus sucrée que la courgette : associer à une source de protéines.

Plat grec traditionnel, très riche en folates et en vitamine K.

Calculs rénaux — Feuilles riches en oxalates : la cuisson à l'eau en élimine une partie, mais limiter.

Anthocyanes préservées par l'acidité du vinaigre.

Intestin irritable (SII) — Chou fermentescible : portion réduite.

Poivron rouge : l'un des légumes les plus riches en vitamine C.

Reflux gastrique — Préparation concentrée et acidulée : portion modérée.

Condiment polonais traditionnel, sans sucre ajouté.

Calculs rénaux — Betterave riche en oxalates : limiter en cas de lithiase.

Bêta-carotène en abondance, précurseur de la vitamine A.

Diabète — Courge rôtie à index glycémique élevé : associer à une source de protéines.

Très riche en bêta-carotène (chair orange).

Diabète — Reste un féculent : viser 150 g cuits par repas.

Feuilles très riches en fer non héminique, calcium et folates.

Calculs rénaux — Feuilles riches en oxalates : blanchir et jeter l'eau de cuisson.

Bêta-carotène et fibres pour la satiété.

Diabète — Sirop d'érable et canneberges sucrées : réduire de moitié ou supprimer.

Association céréale-légume riche en fibres complémentaires.

Diabète — Maïs et poire apportent des glucides : compter comme féculent + fruit.

Bêta-carotène de la patate douce, bon pour la peau et la vision.

Diabète — Féculent + fruit : surveiller la taille de la portion.

Le kale est l'un des légumes les plus denses en vitamines K, C et A.

Traitement anticoagulant — Kale très riche en vitamine K : apports à garder stables.

La banane verte est riche en amidon résistant, bon pour la flore intestinale.

Diabète — Banane verte = féculent : compter comme glucide, pas comme fruit.

Féculents rassasiants à index glycémique modéré pris en soupe.

Diabète — Plat riche en glucides : portion adaptée et accompagnement vert.

Haricots noirs riches en protéines végétales et fer.

Intestin irritable (SII) — Légumineuses flatulentes : purger l'eau de trempage et commencer par petites portions.

Radicchio riche en antioxydants (anthocyanes).

Traitement anticoagulant — Radicchio (chicorée) contient de la vitamine K : apports réguliers.

Aubergine : fibres et antioxydants (nasunine de la peau).

Reflux gastrique — Épices et tomate : réduire le curry et supprimer la tomate si besoin.

Tomate cuite : lycopène mieux absorbé que crue.

Reflux gastrique — Tomate et tamarin acides : surveiller la tolérance.

Feuilles amères : traditionnellement réputées toniques et digestives.

Allergie aux arachides — Remplacer par du sésame ou de la pâte de tournesol.

Feuilles de patate douce : très riches en vitamines A et C.

Allergie aux arachides — Remplacer par pâte de tournesol ou sésame.

Gombo riche en fibres solubles (mucilage), bon pour le transit.

Reflux gastrique — Tomate et citron acides : ajuster les quantités.

Coriandre : antioxydants et propriétés digestives traditionnelles.

Traitement anticoagulant — Épinards très riches en vitamine K : apports stables.

Kale très riche en vitamines K, A et C.

Traitement anticoagulant — Kale riche en vitamine K : conserver des apports stables.

Haricots : protéines végétales et fibres.

Intestin irritable (SII) — Légumineuses flatulentes : purger l'eau de trempage et doser progressivement.

Mélange riche en fibres et antioxydants variés.

Reflux gastrique — Tomate et ail : réduire ou supprimer l'ail si intolérance.

Crues, les carottes conservent toute leur vitamine C et leurs fibres.

Intestin irritable (SII) — Cru et fibreux : réduire la portion en phase de poussée.

Crucifère cru riche en vitamine C, préservée par l'absence de cuisson.

Hypothyroïdie — Crucifère cru goitrigène : limiter la fréquence, préférer la version cuite.

Sulforaphane, composé du brocoli très étudié pour ses effets protecteurs.

Traitement anticoagulant — Riche en vitamine K : garder des apports réguliers.

Riche en folates, en fer végétal et en lutéine (santé oculaire).

Calculs rénaux — Très riche en oxalates : à limiter en cas de lithiase oxalo-calcique.

Crucifère riche en vitamine C et en fibres.

Hypothyroïdie — Crucifère : le consommer cuit, ce qui est le cas ici.

Fibres et anthocyanes de la peau violette (nasunine antioxydante).

Reflux gastrique — Solanacée parfois mal tolérée : réduire l'ail si sensibilité.

Racine peu féculente : alternative à la pomme de terre à index glycémique plus bas.

Allergie au céleri — Allergène majeur reconnu : à éviter totalement en cas d'allergie.

Deux légumes en un : la côte apporte des fibres, le vert des folates et du magnésium.

Calculs rénaux — Le vert de blette est riche en oxalates : privilégier les côtes.

Aucun sucre ajouté : la douceur vient uniquement du fruit.

Intolérance au fructose — La poire est très riche en fructose et sorbitol : à éviter, préférer une recette 100 % légumes.

Pectine de la pomme, fibre soluble utile au transit.

Intolérance au fructose — Pomme riche en fructose et sorbitol : préférer une recette de légumes.

Le rutabaga apporte fibres et vitamine C pour environ 30 kcal/100 g.

Hypothyroïdie — Le rutabaga est un crucifère goitrigène : bien cuit et en quantité raisonnable.

Légumineuse riche en protéines végétales (environ 8 g par portion cuite).

Intestin irritable (SII) — Légumineuse fermentescible : trempage long, rinçage abondant et petite portion.

Anthocyanes du chou rouge : puissants antioxydants, avivés par le vinaigre.

Reflux gastrique — Vinaigre et chou peuvent irriter : réduire l'acidité en allongeant d'eau.

Nitrates de la betterave, associés à une meilleure circulation.

Calculs rénaux — Betterave riche en oxalates : à limiter en cas de lithiase oxalo-calcique.

Cuisson au four sans friture : peu de matière grasse pour un résultat croustillant.

Diabète — Index glycémique élevé : limiter à 2 pommes de terre et associer à une salade.

Rutabaga : fibres, vitamine C et faible densité calorique.

Intolérance au lactose — Remplacer le lait par une boisson végétale non sucrée.

Le chou vert est très riche en vitamine K et en vitamine C, préservées par une cuisson courte.

Traitement anticoagulant (AVK) — Le chou vert est très riche en vitamine K : garder des apports réguliers et en parler à son médecin.

L'huile d'olive chaude améliore l'absorption du lycopène de la tomate.

Reflux gastro-œsophagien — La tomate cuite est acide : réduire sa part ou l'équilibrer avec plus de courgette.

Le poivron rouge est l'un des légumes les plus riches en vitamine C (environ 120 mg/100 g crus).

Reflux gastro-œsophagien — Poivron et ail crus sont irritants : réduire l'ail et servir en petite quantité.

Cuisson sans matière grasse ajoutée : l'huile est versée crue à la fin.

Reflux gastro-œsophagien — Les légumes grillés peuvent être irritants : préférer une cuisson douce et retirer les parties noircies.

L'aubergine apporte des fibres et des polyphénols (dont la nasunine de la peau).

Reflux gastro-œsophagien — Préparation riche en huile et en tomate : servir en petite quantité.

Association légume vert + légumineuse : protéines végétales complètes et satiété longue.

Côlon irritable — Pois chiches et ail sont riches en FODMAP : rincer abondamment les pois chiches et réduire la portion.

L'edamame (soja immature) apporte des isoflavones, phyto-œstrogènes végétaux étudiés pour atténuer les bouffées de chaleur.

Antécédents de cancer hormono-dépendant — Les isoflavones de soja restent débattues en cas d'antécédent de cancer hormono-dépendant : demander l'avis de son médecin.

Le brocoli cuit garde calcium et vitamine K, duo essentiel à la solidité osseuse après la ménopause.

Reflux gastrique — Préférer un bouillon clair filtré si la soupe épaisse irrite.

Anthocyanes du chou rouge et de la betterave : antioxydants étudiés pour le confort vasculaire et les bouffées de chaleur.

Intestin irritable (SII) — Crucifère et fibres crues : réduire la portion en phase de poussée ou ciseler très fin.

Les haricots blancs sont parmi les légumes les plus riches en calcium et en fibres solubles, bonnes pour le cœur et les os.

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides fermentescibles : rincer longuement les haricots et tester une petite portion.

Le tempeh (soja fermenté) fournit isoflavones et protéines, avec une fermentation qui améliore la tolérance digestive.

Antécédents de cancer hormono-dépendant — Le tempeh reste une source d'isoflavones : en parler à son médecin en cas d'antécédent hormono-dépendant.

Les graines de lin sont la première source de lignanes, phyto-œstrogènes étudiés pour les bouffées de chaleur.

Intestin irritable (SII) — Fibres du lin : introduire progressivement et bien moudre.

Les lentilles vertes sont l'une des meilleures sources végétales de fer non héminique, essentiel à la croissance de l'adolescent.

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides fermentescibles : rincer les lentilles et tester une petite portion.

Les pois chiches apportent protéines végétales et fer, duo de croissance.

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides fermentescibles : rincer les pois chiches et tester une petite portion.

Le brocoli cuit vapeur garde calcium et vitamine K, duo clé de la croissance osseuse.

Hypothyroïdie / troubles thyroïdiens — Crucifère goitrigène : la cuisson vapeur neutralise largement l'effet.

La patate douce fournit bêta-carotène (provitamine A) et énergie durable, utile aux ados actifs.

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides des haricots : bien les rincer et tester une petite portion.

Les lentilles corail sont riches en fer, minéral que les menstruations font perdre chaque mois.

Intestin irritable (SII) — Lentilles mieux tolérées que les autres légumineuses, mais tester une petite portion en phase de poussée.

La betterave apporte fer et nitrates, étudiés pour la vasodilatation et le confort du cycle.

Calculs rénaux (oxalate) — La betterave est riche en oxalates : limiter en cas de calculs oxaliques.

Pois chiches et épinards : double apport de fer pour compenser les pertes menstruelles.

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides fermentescibles : rincer les pois chiches et tester une petite portion.

La betterave crue concentre fer et nitrates, utiles à la vitalité pendant le cycle.

Calculs rénaux (oxalate) — La betterave crue est riche en oxalates : limiter en cas de calculs oxaliques.

L'avocat apporte magnésium et graisses saines qui stabilisent la glycémie du soir et favorisent l'endormissement.

Allergie aux fruits à coque — L'amande est un fruit à coque : la remplacer par des graines de tournesol en cas d'allergie.

La poire apporte des glucides doux et du tryptophane, précurseur de la mélatonine, hormone du sommeil.

Intolérance au fructose — La poire est riche en fructose : contre-indiquée en cas d'intolérance au fructose.

Le chou-fleur apporte des fibres et de la vitamine C.

Syndrome de l'intestin irritable — Le chou-fleur peut être fermentescible : commencer par une petite portion si vous y êtes sensible.

Un plat familial riche en fibres grâce au poireau, à la carotte et à l'oignon.

Diabète — La pomme de terre reste un féculent : répartir la portion et l'accompagner d'une source de protéines si besoin.

Le cardon est un légume fibreux et peu calorique.

Allergie au latex — Le cardon appartient à la famille des astéracées : rester attentif en cas d'allergies croisées connues.

Les mogettes sont une source de fibres et de protéines végétales.

Syndrome de l'intestin irritable — Les haricots peuvent provoquer des ballonnements : respecter le trempage et commencer par une portion réduite.

Le duo haricots-maïs apporte fibres et protéines végétales complémentaires.

Syndrome de l'intestin irritable — Les haricots de Lima peuvent être difficiles à digérer : rincer soigneusement et adapter la quantité.