Recette végétarienne • Europe • Feuille • Sans fruit ni sucre
Kale sauté au sésameRecette de légumes · cuisine saine
5 ingrédients • 15 min • Automne / Hiver
100 % légumes • chou kale, sans fruit ni sucre ajouté
Ingrédients
Pour 2 personnes
- 300 g de feuilles de chou kale
- 1 c. à soupe d'huile de sésame
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à soupe de graines de sésame
- 1 c. à soupe de sauce soja
5 produits à acheter pour 2 personnes.
Préparation
- 1Retirer la côte centrale des feuilles de kale et les déchirer en morceaux.
- 2Faire chauffer l'huile dans un wok et y faire revenir l'ail haché 30 secondes.
- 3Ajouter le kale et sauter 4 à 5 minutes à feu vif.
- 4Ajouter la sauce soja, parsemer de sésame et servir aussitôt.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Sel
Dans : 1 c. à soupe de sauce soja
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénaleOignon & ail
Dans : 1 gousse d'ail
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)Crucifère cru
Dans : 300 g de feuilles de chou kale
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)Légume très riche en vitamine K
Dans : 300 g de feuilles de chou kale
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulationSésame / tahini
Dans : 1 c. à soupe d'huile de sésame · 1 c. à soupe de graines de sésame
Remplacer par Purée de graines de tournesol ou yaourt de soja citronné
Allergie au sésame
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Feuille
Le kale était le légume ordinaire des paysans européens au Moyen Âge, bien avant sa mode actuelle.
Bienfaits — Chou kale
- Le kale est l'un des légumes les plus denses en vitamines K, C et A.
- Le sésame apporte du calcium et de bonnes graisses.
- Un accompagnement rapide, prêt en 15 minutes.
Mises en garde
- Hypothyroïdie — Les crucifères sont préférables cuits et dans le cadre d'une alimentation variée.
- Anticoagulants — Le kale est riche en vitamine K : gardez un apport régulier et parlez-en à votre médecin.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
Recette testée et réalisable : quantités données pour 2 personnes.
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