Wok de Nouilles au Tofu & Brocoli — recette végétarienne à base de brocoli, 6 ingrédients

Recette végétarienne • Asie • Inflorescence • Sans fruit ni sucre

Wok de Nouilles au Tofu & BrocoliRecette de légumes · cuisine saine

Name: Wok de Nouilles au Tofu & Brocoli
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Asie
Ingredients: 250 g de nouilles de blé; 300 g de tofu ferme; 1 brocoli; 3 c. à soupe de sauce soja; 1 c. à soupe de graines de sésame; 1 gousse d'ail, gingembre

6 ingrédients • 25 min • Automne / Hiver / Printemps

Vert

100 % légumes • brocoli, sans fruit ni sucre ajouté

Ingrédients

Pour 4 personnes

250 g de nouilles de blé
300 g de tofu ferme
1 brocoli
3 c. à soupe de sauce soja
1 c. à soupe de graines de sésame
1 gousse d'ail, gingembre

Liste de courses

6 produits à acheter pour 4 personnes.

Préparation

1Cuire les nouilles et blanchir le brocoli 4 min.
2Dorer le tofu en dés à feu vif avec ail et gingembre.
3Ajouter brocoli, nouilles et sauce soja ; sauter 3 min et parsemer de sésame.

Substitutions

Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.

Sel
Dans : 3 c. à soupe de sauce soja
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Oignon & ail
Dans : 1 gousse d'ail, gingembre
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)
Crucifère cru
Dans : 1 brocoli
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)
Piment & épices fortes
Dans : 1 gousse d'ail, gingembre
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulaires
Légume très riche en vitamine K
Dans : 1 brocoli
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation
Sésame / tahini
Dans : 1 c. à soupe de graines de sésame
Remplacer par Purée de graines de tournesol ou yaourt de soja citronné
Allergie au sésame

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Inflorescence

Le wok, inventé en Chine il y a plus de 2 000 ans, permet de cuire vite à feu vif : les légumes gardent croquant et vitamines.

Bienfaits — Brocoli

Tofu : protéines complètes et calcium (si enrichi au sulfate de calcium).
Brocoli : vitamine C et vitamine K pour les os.
Plat rapide de semaine, prêt en 25 minutes.

Mises en garde

Hypothyroïdie — Crucifères et soja : bien cuire et consommer avec modération.
Traitement anticoagulant (AVK) — Légumes verts riches en vitamine K : garder une consommation régulière et stable.
Allergie au sésame — Contient du sésame (tahini ou graines) : à exclure en cas d'allergie.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Wok de Nouilles au Tofu & Brocoli — idées Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
ANSES — Repères alimentaires pour les adolescents(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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