Recette végétarienne • France • Feuille • Sans fruit ni sucre
Galette de Sarrasin Épinards & ChampignonsRecette de légumes · cuisine saine
6 ingrédients • 30 min • Automne / Hiver
100 % légumes • épinards, sans fruit ni sucre ajouté
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 250 g de farine de sarrasin
- 50 cl d'eau
- 300 g d'épinards
- 250 g de champignons de Paris
- 1 échalote
- Sel
6 produits à acheter pour 4 personnes.
Préparation
- 1Mélanger farine, eau et sel ; laisser reposer 15 min.
- 2Sauter échalote et champignons 5 min, ajouter les épinards jusqu'à ce qu'ils tombent.
- 3Cuire les galettes dans une poêle chaude, garnir et replier en carré.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Sel
Dans : Sel
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénaleOignon & ail
Dans : 1 échalote
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)Épinard, blette, oseille
Dans : 300 g d'épinards
Remplacer par Chou kale, mâche ou roquette (pauvres en oxalates)
Une cuisson à l'eau jetée réduit aussi une partie des oxalates.
Calculs rénaux (oxalate)Légume riche en potassium
Dans : 300 g d'épinards
Remplacer par Courgette, concombre, chou blanc ou haricot vert
Tremper les pommes de terre coupées 2 h dans l'eau réduit leur potassium.
Insuffisance rénaleLégume très riche en vitamine K
Dans : 300 g d'épinards
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Feuille
Le sarrasin n'est pas une céréale mais une cousine de l'oseille ; il a fait la renommée des crêperies bretonnes.
Bienfaits — Épinards
- Sarrasin : protéines, magnésium et sans gluten.
- Épinards : fer et folates.
- Champignons : vitamines du groupe B.
Mises en garde
- Calculs rénaux (oxalate) — Épinards et betterave riches en oxalates : limiter en cas d'antécédents.
- Traitement anticoagulant (AVK) — Légumes verts riches en vitamine K : garder une consommation régulière et stable.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Galette de Sarrasin Épinards & Champignons — idées Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
- ANSES — Repères alimentaires pour les adolescents(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.
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