Croquettes de Quinoa & Brocoli — recette végétarienne à base de brocoli, 6 ingrédients

Recette végétarienne • Amérique latine & Caraïbes • Inflorescence • Sans fruit ni sucre • Premium

Croquettes de Quinoa & BrocoliRecette de légumes · cuisine saine

Name: Croquettes de Quinoa & Brocoli
Prep time: 16 min
Cook time: 24 min
Total time: 40 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Amérique latine & Caraïbes
Ingredients: 150 g de quinoa; 1 brocoli (400 g); 50 g de flocons d'avoine; 1 oignon; 2 c. à soupe de farine; Paprika, sel

6 ingrédients • 40 min • Automne / Hiver / Printemps

Vert

100 % légumes • brocoli, sans fruit ni sucre ajouté

Ingrédients

Pour 4 personnes

150 g de quinoa
1 brocoli (400 g)
50 g de flocons d'avoine
1 oignon
2 c. à soupe de farine
Paprika, sel

Préparation

1Cuire le quinoa 15 min et blanchir le brocoli 5 min, puis le hacher finement.
2Mélanger quinoa, brocoli, avoine, oignon râpé, farine et paprika ; former 8 croquettes.
3Dorer 4 min par face à la poêle huilée ou 20 min au four à 200 °C.

Recette Premium

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Substitutions

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Sel
Dans : Paprika, sel
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Oignon & ail
Dans : 1 oignon
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)
Crucifère cru
Dans : 1 brocoli (400 g)
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)
Légume très riche en vitamine K
Dans : 1 brocoli (400 g)
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Inflorescence

Le quinoa était appelé « la mère de toutes les graines » par les Incas, qui le cultivaient à 4 000 m d'altitude.

Bienfaits — Brocoli

Quinoa : protéines complètes, rare pour une céréale.
Brocoli : calcium et vitamine C pour les os.
Format croquette : parfait pour les pique-niques d'ados.

Mises en garde

Hypothyroïdie — Crucifères et soja : bien cuire et consommer avec modération.
Traitement anticoagulant (AVK) — Légumes verts riches en vitamine K : garder une consommation régulière et stable.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Croquettes de Quinoa & Brocoli — idées Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
ANSES — Repères alimentaires pour les adolescents(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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