Recette végétarienne • France • Courge • Sans fruit ni sucre • Premium

Purée de Potiron aux Graines de Lin

Name: Purée de Potiron aux Graines de Lin
Prep time: 12 min
Cook time: 18 min
Total time: 30 min
Yield: 4 portions
Cuisine: France
Ingredients: 700 g de potiron épluché (1/2 courge); 2 c. à soupe de graines de lin moulues (20 g); 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml); 200 ml de lait végétal non sucré; Muscade, sel, poivre

5 ingrédients • 30 min • Automne / Hiver

Orange

100 % légumes • potiron, sans fruit ni sucre ajouté

Ingrédients

Pour 4 personnes

700 g de potiron épluché (1/2 courge)
2 c. à soupe de graines de lin moulues (20 g)
1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
200 ml de lait végétal non sucré
Muscade, sel, poivre

Liste de courses

700 g de potiron épluché (1/2 courge)
2 c. à soupe de graines de lin moulues (20 g)
1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
200 ml de lait végétal non sucré
Muscade, sel, poivre

5 produits à acheter pour 4 personnes.

Préparation

1Couper le potiron en cubes et le cuire 20 min à la vapeur jusqu'à tendreté.
2Écraser à la fourchette ou au mixeur avec le lait végétal pour une texture onctueuse.
3Incorporer les graines de lin moulues et l'huile ; saler, poivrer, muscader.
4Servir aussitôt, les graines de lin fraîchement moulues pour préserver leurs oméga-3.

Recette Premium

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Substitutions

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Sel
Dans : Muscade, sel, poivre
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Fromage / yaourt
Dans : 200 ml de lait végétal non sucré
Remplacer par Yaourt de soja nature, levure maltée (goût fromager) ou tofu ferme émietté
Intolérance au lactoseCholestérol élevéHypertension / régime sans sel
Fruit sucré / sucre
Dans : 200 ml de lait végétal non sucré
Remplacer par Carotte ou courge rôtie pour la douceur, ou zeste d'agrume pour le parfum
Rôtir le légume caramélise ses sucres naturels sans ajouter de fructose libre.
DiabèteIntolérance au fructoseIntestin irritable (SII / côlon)
Piment & épices fortes
Dans : Muscade, sel, poivre
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulaires
Huile en quantité
Dans : 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Courge

Moudre le lin au dernier moment change tout : une fois broyée, la graine libère ses oméga-3, qui s'oxydent en quelques jours si on les garde entiers.

Bienfaits — Potiron

Les graines de lin sont la première source de lignanes, phyto-œstrogènes étudiés pour les bouffées de chaleur.
Le potiron apporte bêta-carotène (provitamine A) et potassium, bons pour le cœur.
Oméga-3 végétaux du lin, intéressants pour l'humeur et le cœur après la ménopause.

Mises en garde

Intestin irritable (SII) — Fibres du lin : introduire progressivement et bien moudre.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Purée de potiron — Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
ANSES — Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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