Recette végétarienne • Amérique du Nord • Crucifère • Sans fruit ni sucre

Brocoli Vapeur & Graines de Courge

Name: Brocoli Vapeur & Graines de Courge
Prep time: 5 min
Cook time: 7 min
Total time: 12 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Amérique du Nord
Ingredients: 500 g de brocolis (2 têtes); 3 c. à soupe de graines de courge (25 g); 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml); 1 c. à café de graines de moutarde; Sel, poivre, citron

5 ingrédients • 12 min • Automne / Hiver

Vert

100 % légumes • brocoli, sans fruit ni sucre ajouté

Ingrédients

Pour 4 personnes

500 g de brocolis (2 têtes)
3 c. à soupe de graines de courge (25 g)
1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
1 c. à café de graines de moutarde
Sel, poivre, citron

Liste de courses

500 g de brocolis (2 têtes)
3 c. à soupe de graines de courge (25 g)
1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
1 c. à café de graines de moutarde
Sel, poivre, citron

5 produits à acheter pour 4 personnes.

Préparation

1Couper les brocolis en bouquets ; cuire 6 min à la vapeur pour garder le croquant et les nutriments.
2Griller les graines de courge 2 min à sec à la poêle.
3Égoutter les brocolis, les napper d'huile d'olive, saler, poivrer.
4Parsemer de graines de courge grillées et de quelques gouttes de citron.

Substitutions

Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.

Sel
Dans : Sel, poivre, citron
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Crucifère cru
Dans : 500 g de brocolis (2 têtes)
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)
Tomate, vinaigre, agrume
Dans : Sel, poivre, citron
Remplacer par Courge butternut ou poivron rôti pelé ; parfumer au fenouil plutôt qu'à l'acide
Reflux, gastrite, RGO
Piment & épices fortes
Dans : Sel, poivre, citron
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulaires
Légume très riche en vitamine K
Dans : 500 g de brocolis (2 têtes)
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation
Huile en quantité
Dans : 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Crucifère

Les graines de courge, salées grillées en Amérique du Nord sous le nom de « pepitas », sont l'une des meilleures sources végétales de zinc, minéral de la croissance.

Bienfaits — Brocoli

Le brocoli cuit vapeur garde calcium et vitamine K, duo clé de la croissance osseuse.
Les graines de courge apportent zinc et magnésium, impliqués dans l'immunité et la croissance.
Vitamine C bien conservée à la vapeur, utile à l'absorption du fer des autres plats.

Mises en garde

Hypothyroïdie / troubles thyroïdiens — Crucifère goitrigène : la cuisson vapeur neutralise largement l'effet.
Allergie aux fruits à coque — Graines de courge possibles en cas d'allergie croisée : vérifier la tolérance.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Brocoli vapeur — Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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