Recette végétarienne • Asie • Feuille • Sans fruit ni sucre
Dahl de Lentilles Corail aux ÉpinardsRecette de légumes · cuisine saine
6 ingrédients • 30 min • Automne / Hiver / Printemps
100 % légumes • épinards, sans fruit ni sucre ajouté
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 250 g de lentilles corail
- 200 g d'épinards frais
- 1 oignon
- 20 cl de lait de coco
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
6 produits à acheter pour 4 personnes.
Préparation
- 1Faire revenir l'oignon émincé avec les épices 3 min.
- 2Ajouter les lentilles rincées et 75 cl d'eau ; cuire 20 min.
- 3Incorporer lait de coco et épinards ; cuire 3 min et saler.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Fromage / yaourt
Dans : 20 cl de lait de coco
Remplacer par Yaourt de soja nature, levure maltée (goût fromager) ou tofu ferme émietté
Intolérance au lactoseCholestérol élevéHypertension / régime sans selOignon & ail
Dans : 250 g de lentilles corail · 1 oignon
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)Légumineuses
Dans : 250 g de lentilles corail
Remplacer par Courgette, carotte ou quinoa (portion réduite de légumineuses bien rincées)
Rincer abondamment les conserves réduit nettement les oligosaccharides.
Intestin irritable (SII / côlon)GoutteInsuffisance rénaleÉpinard, blette, oseille
Dans : 200 g d'épinards frais
Remplacer par Chou kale, mâche ou roquette (pauvres en oxalates)
Une cuisson à l'eau jetée réduit aussi une partie des oxalates.
Calculs rénaux (oxalate)Légume riche en potassium
Dans : 200 g d'épinards frais
Remplacer par Courgette, concombre, chou blanc ou haricot vert
Tremper les pommes de terre coupées 2 h dans l'eau réduit leur potassium.
Insuffisance rénaleLégume très riche en vitamine K
Dans : 200 g d'épinards frais
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulation
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Feuille
En Inde, le dahl est servi presque chaque jour : c'est la principale source de protéines de centaines de millions de végétariens.
Bienfaits — Épinards
- Lentilles : parmi les meilleures sources végétales de fer pour l'adolescent.
- Épinards : folates et magnésium.
- Curcuma : effet anti-inflammatoire.
Mises en garde
- Intestin irritable (SII) — Légumineuses riches en FODMAP : bien rincer et commencer par une petite portion.
- Goutte — Légumineuses modérément riches en purines : portion raisonnable.
- Calculs rénaux (oxalate) — Épinards et betterave riches en oxalates : limiter en cas d'antécédents.
- Traitement anticoagulant (AVK) — Légumes verts riches en vitamine K : garder une consommation régulière et stable.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Dahl de Lentilles Corail aux Épinards — idées Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
- ANSES — Repères alimentaires pour les adolescents(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.
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