Recette végétarienne • France • Inflorescence
Brocoli Vapeur au Citron
4 ingrédients • 15 min • Automne / Hiver
80 % brocoli • 20 % citron
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 700 g de brocoli en fleurettes
- 1 citron (zeste + 1 c. à soupe de jus)
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 pincée de piment doux, sel
4 produits à acheter pour 4 personnes.
Préparation
- 1Cuire les fleurettes 6 à 8 min à la vapeur : elles doivent rester vert vif.
- 2Mélanger l'huile, le jus et le zeste de citron avec le piment.
- 3Arroser le brocoli chaud de cette sauce.
- 4Saler et servir aussitôt.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Sel
Dans : 1 pincée de piment doux, sel
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénaleCrucifère cru
Dans : 700 g de brocoli en fleurettes
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)Tomate, vinaigre, agrume
Dans : 1 citron (zeste + 1 c. à soupe de jus)
Remplacer par Courge butternut ou poivron rôti pelé ; parfumer au fenouil plutôt qu'à l'acide
Reflux, gastrite, RGOPiment & épices fortes
Dans : 1 pincée de piment doux, sel
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulairesLégume très riche en vitamine K
Dans : 700 g de brocoli en fleurettes
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulationHuile en quantité
Dans : 2 c. à soupe d'huile d'olive
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Inflorescence
Le brocoli n'existe pas à l'état sauvage : c'est une création des paysans italiens, sélectionnée à partir du chou sauvage depuis l'époque romaine.
Bienfaits — Brocoli
- Sulforaphane, composé des crucifères largement étudié.
- Excellente source de vitamine C et de vitamine K.
- 2,6 g de fibres pour 34 kcal/100 g.
Mises en garde
- Hypothyroïdie — Crucifère goitrigène cru : privilégier la cuisson vapeur.
- Traitement anticoagulant — Vitamine K élevée : garder des apports réguliers.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Recherche « brocoli vapeur citron » — Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.
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