Salade-repas Quinoa, Edamame & Carottes — recette végétarienne à base de edamame, 7 ingrédients

Recette végétarienne • Asie • Gousse & graine • Sans fruit ni sucre • Premium

Salade-repas Quinoa, Edamame & CarottesRecette de légumes · cuisine saine

Name: Salade-repas Quinoa, Edamame & Carottes
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 portions
Cuisine: Asie
Ingredients: 200 g de quinoa (1 tasse); 300 g d'edamame décortiqué (surgelé, sans sel); 4 carottes; 1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel (15 ml); 1 c. à soupe d'huile de colza (10 ml); 1 c. à soupe de graines de sésame; Sel, poivre

7 ingrédients • 25 min • Printemps / Été / Automne

VertOrange

100 % légumes • edamame, sans fruit ni sucre ajouté

Ingrédients

Pour 4 personnes

200 g de quinoa (1 tasse)
300 g d'edamame décortiqué (surgelé, sans sel)
4 carottes
1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel (15 ml)
1 c. à soupe d'huile de colza (10 ml)
1 c. à soupe de graines de sésame
Sel, poivre

Liste de courses

200 g de quinoa (1 tasse)
300 g d'edamame décortiqué (surgelé, sans sel)
4 carottes
1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel (15 ml)
1 c. à soupe d'huile de colza (10 ml)
1 c. à soupe de graines de sésame
Sel, poivre

7 produits à acheter pour 4 personnes.

Préparation

1Rincer le quinoa et le cuire 12 min dans 2 fois son volume d'eau ; égrainer à la fourchette.
2Plonger les edamame 4 min à l'eau bouillante salée ; égoutter.
3Peler et râper les carottes en gros fils.
4Mélanger quinoa tiède, edamame et carottes ; assaisonner de soja, huile de colza, poivre.
5Parsemer de sésame grillé à sec et servir tiède ou froid.

Recette Premium

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Substitutions

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Sel
Dans : 300 g d'edamame décortiqué (surgelé, sans sel) · 1 c. à soupe de sauce soja réduite en sel (15 ml) · Sel, poivre
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénale
Piment & épices fortes
Dans : Sel, poivre
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulaires
Sésame / tahini
Dans : 1 c. à soupe de graines de sésame
Remplacer par Purée de graines de tournesol ou yaourt de soja citronné
Allergie au sésame

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Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.

Le saviez-vous ? — Gousse & graine

L'edamame se déguste traditionnellement au Japon à l'apéritif, simplement bouilli et salé : c'est le soja récolté avant maturité, présent au menu depuis le XVIIᵉ siècle.

Bienfaits — Edamame

Le quinoa apporte des protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) et du magnésium, pilier de la croissance musculaire de l'ado.
L'edamame (soja vert) combine fer, calcium et protéines : un trio précieux pendant la puberté.
Les carottes apportent bêta-carotène, provitamine A utile à la croissance et à la vision.
L'huile de colza fournit des oméga-3, impliqués dans le développement cérébral.

Mises en garde

Intestin irritable (SII) — Oligosaccharides des edamame : bien cuire et tester une petite portion.
Goutte — Le soja est modérément riche en purines : limiter en cas de crise de goutte.

Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.

Sources & références

Bowl quinoa edamame — Marmiton(Recette)
Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
ANSES — Apports nutritionnels conseillés en fer chez l'adolescent(Nutrition)

Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.

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