Recette végétarienne • Amérique latine & Caraïbes • Gousse & graine • Sans fruit ni sucre
Quesadillas Haricots Noirs & MaïsRecette de légumes · cuisine saine
6 ingrédients • 20 min • Automne / Hiver / Été
100 % légumes • haricots noirs, sans fruit ni sucre ajouté
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 8 tortillas de blé
- 400 g de haricots noirs cuits
- 150 g de maïs doux
- 1 poivron rouge
- 1 citron vert
- Cumin, coriandre
6 produits à acheter pour 4 personnes.
Préparation
- 1Écraser grossièrement les haricots avec cumin et jus de citron vert.
- 2Garnir une tortilla de haricots, maïs et poivron en dés, couvrir d'une seconde tortilla.
- 3Dorer 3 min par face à la poêle sèche ; couper en triangles.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Légumineuses
Dans : 400 g de haricots noirs cuits
Remplacer par Courgette, carotte ou quinoa (portion réduite de légumineuses bien rincées)
Rincer abondamment les conserves réduit nettement les oligosaccharides.
Intestin irritable (SII / côlon)GoutteInsuffisance rénaleTomate, vinaigre, agrume
Dans : 1 citron vert
Remplacer par Courge butternut ou poivron rôti pelé ; parfumer au fenouil plutôt qu'à l'acide
Reflux, gastrite, RGO
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Gousse & graine
La quesadilla est née au Mexique colonial ; son nom vient de « queso », fromage — ici remplacé par une purée de haricots fondante.
Bienfaits — Haricots noirs
- Haricots noirs : fer, zinc et protéines pour la croissance.
- Poivron : vitamine C qui booste l'absorption du fer.
- Format « finger food » que les ados adorent.
Mises en garde
- Intestin irritable (SII) — Légumineuses riches en FODMAP : bien rincer et commencer par une petite portion.
- Reflux gastrique — Plat épicé ou acide (tomate, piment) : réduire les épices.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Quesadillas Haricots Noirs & Maïs — idées Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
- ANSES — Repères alimentaires pour les adolescents(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.
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