Recette végétarienne • France • Inflorescence • Sans fruit ni sucre
Brocoli Vapeur à l'Ail
4 ingrédients • 15 min • Automne / Hiver / Printemps
100 % légumes • brocoli, sans fruit ni sucre ajouté
Ingrédients
Pour 2 personnes
- 400 g de brocoli en fleurettes
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
- Sel, poivre
4 produits à acheter pour 2 personnes.
Préparation
- 1Détailler le brocoli en fleurettes régulières.
- 2Cuire 6 à 7 min à la vapeur : les fleurettes doivent rester vert vif et légèrement fermes.
- 3Faire chauffer l'huile 1 min avec l'ail écrasé, sans coloration.
- 4Verser l'huile parfumée sur le brocoli, saler et poivrer.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Sel
Dans : Sel, poivre
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénaleOignon & ail
Dans : 1 gousse d'ail écrasée
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)Crucifère cru
Dans : 400 g de brocoli en fleurettes
Remplacer par Courgette, haricot vert ou carotte — ou le même chou bien cuit 15 min
La cuisson désactive une grande partie des composés goitrigènes.
Hypothyroïdie / troubles thyroïdiensIntestin irritable (SII / côlon)Piment & épices fortes
Dans : Sel, poivre
Remplacer par Paprika doux, coriandre moulue ou curcuma
Reflux, gastrite, RGOArthrose / douleurs articulairesLégume très riche en vitamine K
Dans : 400 g de brocoli en fleurettes
Remplacer par Courgette, aubergine, poivron ou champignon
L'important est la régularité des apports : garder une portion stable d'une semaine à l'autre.
Anticoagulant / troubles coagulationHuile en quantité
Dans : 1 c. à soupe d'huile d'olive (10 ml)
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Inflorescence
Le brocoli descend de choux sauvages sélectionnés par les Étrusques ; son nom vient de « brocco », la petite pousse en italien.
Bienfaits — Brocoli
- Sulforaphane, composé du brocoli très étudié pour ses effets protecteurs.
- La cuisson vapeur courte préserve la vitamine C mieux que l'eau bouillante.
- Environ 3 g de fibres pour 100 g.
Mises en garde
- Traitement anticoagulant — Riche en vitamine K : garder des apports réguliers.
- Intestin irritable (SII) — Préférer les fleurettes aux tiges, plus fermentescibles.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Brocoli vapeur à l'ail — Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 2 personnes.
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