Recette végétarienne • Europe • Courge
Pisto Manchego
4 ingrédients • 45 min • Été
80 % courgette • 20 % tomate et poivron
Ingrédients
Pour 4 personnes
- 2 courgettes (500 g)
- 1 poivron rouge et 1 vert (300 g)
- 500 g de tomates mûres concassées
- 1 oignon, 3 c. à soupe d'huile d'olive, sel
4 produits à acheter pour 4 personnes.
Préparation
- 1Faire suer l'oignon émincé 5 min dans l'huile.
- 2Ajouter les poivrons en dés, cuire 10 min.
- 3Ajouter les courgettes en dés, cuire 10 min en remuant.
- 4Verser les tomates, saler et mijoter 20 min à découvert jusqu'à évaporation.
Aucun profil santé enregistré : voici toutes les adaptations possibles de cette recette.
Sel
Dans : 1 oignon, 3 c. à soupe d'huile d'olive, sel
Remplacer par Jus de citron, vinaigre doux, herbes fraîches et épices (cumin, paprika fumé)
Diviser le sel par deux puis relever en fin de cuisson : l'acidité donne l'impression de salé.
Hypertension / régime sans selInsuffisance rénaleOignon & ail
Dans : 1 oignon, 3 c. à soupe d'huile d'olive, sel
Remplacer par Vert de poireau ou de ciboule uniquement, ou huile infusée à l'ail (ail retiré)
Les fructanes sont peu solubles dans l'huile : l'huile infusée garde le goût sans le FODMAP.
Intestin irritable (SII / côlon)Tomate, vinaigre, agrume
Dans : 500 g de tomates mûres concassées
Remplacer par Courge butternut ou poivron rôti pelé ; parfumer au fenouil plutôt qu'à l'acide
Reflux, gastrite, RGOHuile en quantité
Dans : 1 oignon, 3 c. à soupe d'huile d'olive, sel
Remplacer par Cuisson vapeur ou au four sur papier cuisson, huile ramenée à 1 c. à café
Calculs biliairesSurpoids / régime hypocaloriqueCholestérol élevé
Suggestions culinaires générales, sans valeur d'avis médical : en cas de maladie ou de traitement, demandez confirmation à votre médecin ou diététicien.
Le saviez-vous ? — Courge
La courge vient d'Amérique, mais la courgette telle qu'on la connaît est née en Italie du Nord au XIXᵉ siècle. Sa fleur mâle se mange en beignet.
Bienfaits — Courgette
- Ratatouille espagnole : légumes variés et huile d'olive.
- Lycopène et caroténoïdes concentrés par la cuisson.
- Se mange chaud ou froid, environ 60 kcal/100 g.
Mises en garde
- Reflux gastrique — Tomate cuite acide : ajouter une pincée de bicarbonate ou réduire.
- Intestin irritable (SII) — Oignon fermentescible : le remplacer par du vert de poireau.
Informations indicatives, elles ne remplacent pas un avis médical.
Sources & références
- Pisto manchego — Marmiton(Recette)
- Table Ciqual — composition nutritionnelle des aliments (ANSES)(Nutrition)
Recette testée et réalisable : quantités données pour 4 personnes.
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